La muscolatura dorsale è molto importante per assumere una corretta postura durante le nostre giornate. Conoscerla e allenarla quotidianamente ti aiuta a mantenere le spalle aperte, il busto eretto e, essendo questa collegata agli arti superiori, anche ad effettuare qualsiasi tipo di movimento delle braccia senza avere particolari dolori e/o fastidi.
La muscolatura dorsale rappresenta, inoltre, il punto dove si articolano le coste e quindi condiziona anche l’espansione della gabbia toracica e di conseguenza la respirazione. Al giorno d’oggi, soprattutto se abituati a lavorare e/o studiare al computer, si è spesso seduti alla scrivania in una posizione che porta a chiudere e restringere la muscolatura verso la tastiera e il monitor, cosa che danneggia il dorso e provoca problemi a lungo termine.
È per questo che oggi ti mostrerò alcuni semplici esercizi per allenare e rinforzare la muscolatura dorsale, nonché per allargare il tuo dorso definire la tua schiena, aiutandoti a mantenere una postura corretta.
Anatomia dei muscoli dorsali
Come già accennato, i muscoli del dorso sono molto importanti per diverse funzionalità del nostro corpo ed è perciò bene conoscerne la struttura. Essi sono disposti nel lato posteriore della corporatura umana e suddivisi in tre strati sovrapposti.
Nel piano superficiale ci sono i muscoli spino-appendicolari, il muscolo trapezio gran dorsale, i muscoli romboide piccolo e romboide grande e il muscolo elevatore della scapola; nello strato intermedio osserviamo i muscoli spino-costali e al di sotto dei romboidi e del gran dorsale sopracitati ci sono i muscoli dentato posteriore-superiore e dentato posteriore-inferiore; infine lo strato profondo è rappresentato dai muscoli spino-dorsali che sono i muscoli propri del dorso e sono a loro volta disposti, dato il loro grande numero, in piani sovrapposti a partire dalla base del cranio fino ad arrivare all’osso sacro.
5 esecizi dorsali con manubri da fare a casa o in palestra
Per allenare in maniera efficace i dorsali non per forza è necessario disporre di costosi macchina da bodybuilnding, ma puoi semplicemente optare per una coppia di manubri da palestra. Il manubri è un attrezzo molto versatile che puoi utilizzare per allenare tutti i muscoli del corpo, è facilmente trasportabile e può essere utilizzato per gli allenamenti a casa. Se non disponi di una coppia di manubri da palestra puoi scegliere quello adatto alle tue esigenze leggendo la recensione su Bar Brothers Italia a questo link –> https://www.barbrothers.it/attrezzi-palestra/manubri-pesi/.
Fatta questa breve ma doverosa introduzione ti elenco quali sono i 5 migliori esercizi per dosarli con manubri.
1. Rematore con manubrio su panca piana
Per svolgere il rematore con manubrio posizionati con la mano su una panca piana o un qualsiasi altro supporto (come una sedia) e tiralo in alto e dietro mantenendo la schiena dritta e non ruotando le spalle.
La serie si completa dopo aver eseguito una trazione sia a sinistra che a destra e aver fatto una pausa, per poi ricominciare da capo.
2. Trazioni zavorrate con i manubri
Per le trazioni zavorrate, metti un manubrio in mezzo ai piedi e fai una normale trazione. Per questo esercizio conviene iniziare dopo aver già acquisito la capacità di fare almeno 10 trazioni a corpo libero, perché si tratta di un esercizio avanzato. Inoltre, bisogna iniziare con una piccola zavorra da 2 o 4 kg.
3. Rematore 2 manubri panca inclinata a 30°
Il terzo esercizio, il rematore 2 manubri panca inclinata, utilizza nuovamente la panca ma, a differenza del primo, l’inclinazione attiva di più il gran dorsale e rende l’esercizio più simmetrico. Per eseguirlo correttamente, punta i piedi per terra, appoggiati sulla panca con il mento che sporge, irrigidisci la schiena e tira i manubri in direzione alto-dietro.
4. Pullover
Il pullover con manubrio prevede che tu prenda il manubrio dalla testa e poi ti sdrai sulla panca per far scorrere le braccia verso dietro senza tirare troppo, per poi ritornare nella posizione iniziale. In questo caso non è obbligatorio tenere la schiena dritta, ma è consigliabile posizionare un rialzo sotto i piedi e riportare la schiena in posizione neutra esattamente come quando sei in piedi.
5. Renegade rows
Il quinto ed ultimo esercizio sono i renegade rows. Assumi la stessa posizione del plank a braccia tese e poi effettua trazione verso l’alto esattamente come descritto per il rematore su panca. Per comodità è consigliabile utilizzare i manubri sagomati al posto di quelli rotondi, in modo da evitare di scivolare sul pavimento.
Anche questo è un esercizio avanzato ed è opportuno eseguirlo solo dopo aver già acquisito la capacità di fare un plank a braccia tese per almeno 90 secondi.
Conlusione
I 5 esercizi per dorsali con manubri sopra descritti sono tra i più efficaci per allenare il dorso e tra i più semplici anche per chi non possiede tutti gli attrezzi da palestra, in quanto bastano corpo libero e manubri.
Risultano perfetti, infatti, se ti alleni a casa e combinandoli e variandone quotidianamente il numero di ripetizioni e serie possono aiutarti a rafforzare il dorso e svolgere successivamente altri esercizi più avanzati e con più dimestichezza.
In bocca al lupo con il tuo lavoro sulla muscolatura dorsale, ti aspetta una schiena più ampia e definita!
PS qui sotto ti lascio il video con la corretta esecuzione degli stessi.