Ci sono molti buoni motivi nel voler aumentare la propria massa muscolare. Non si tratta, esclusivamente, di una faccenda estetica come si potrebbe pensare, ma è anche e soprattutto di una questione di benessere. Un aumento della massa muscolare, in primo luogo, è un aiuto sostanziale nella gestione della propria quotidianità. Un tono muscolare più marcato permette una resistenza maggiore agli sforzi e conferisce maggiore energia.
L’aumento di volume dei muscoli, inoltre, permette di migliorare la propria postura e di sostenere efficacemente l’impalcatura scheletrica con evidente beneficio per articolazioni ed ossa.
Una massa muscolare adeguata svolge una funzione di protezione della salute migliorando la resistenza a talune malattie come il diabete ed il colesterolo. Infine, è piacevole da un punto di vista estetico.
I muscoli conferiscono tono e modellano il corpo senza dimenticare che, l’aumento della massa magra, migliora il metabolismo basale aiutando, di fatto, il consumo calorico e la riduzione del peso corporeo.
Una volta accertato che l’aumento della massa muscolare è un fattore positivo, non possiamo negare, però, che sia un risultato piuttosto impegnativo da raggiungere. Si tratta di un percorso che necessita costanza, dedizione, tenacia e soprattutto la giusta motivazione che sia in grado di aiutarti a superare anche i momenti di difficoltà e scoramento.
Scopriamo, allora, che cos’è la massa muscolare e, soprattutto, qualche consiglio pratico per aumentarla.
Cos’è la massa muscolare?
Il termine di massa muscolare può non risultare del tutto chiaro.
Volendo semplificare il concetto potremmo identificare la massa muscolare con il complesso di tutti i muscoli presenti nel nostro corpo. Il vero fraintendimento nasce dal fatto che, spesso, la massa muscolare viene fatta coincidere con il concetto di massa magra (in antitesi a quella grassa).
In verità la massa magra è un concetto che viene individuato per sottrazione: se togliamo dal valore del peso corporeo quello della massa grassa (ossia il totale dei lipidi presenti nel corpo umano) otteniamo la massa magra che è composta da ossa, pelle, organi, acqua corporea e massa muscolare.
Poiché nel corso della vita il peso degli organi interni e della pelle non conosce variazioni e le ossa subiscono solo una lieve variazione di densità, ciò che può far modificare sostanzialmente il valore della massa magra sono il volume della massa muscolare scheletrica e la quantità di acqua corporea.
Cos’è la massa muscolare scheletrica?
La massa muscolare scheletrica è costituita dal complesso di tutti i muscoli che si legano ad ossa e articolazioni per permettere il movimento, rappresenta circa il 70% di tutta la massa muscolare ed l’unica variante che può essere allenata e può aumentare di volume in conseguenza di determinati comportamenti.
La crescita muscolare (chiamata ipertrofia muscolare) è la conseguenza di una situazione di adattamento del corpo ad un lavoro intenso. Il muscolo, sollecitato con un allenamento specifico, si stanca, si danneggia ed infine si ripara da sè aumentando di volume.
Il procedimento che permette di aumentare la massa muscolare scheletrica, dunque, inizia con uno stress fisico legato ad un allenamento massiccio del muscolo con pesi che genera una trazione meccanica in grado di indurre dei microtraumi alle strutture proteiche delle fasce muscolari.
Nella fase successiva allo sforzo, l’organismo sostituisce le fibre lesionate aggiungendone di nuove vicino a quelle vecchie determinando la crescita muscolare.
Come favorire l’aumento della massa muscolare?
La crescita è un processo piuttosto lungo. Sono necessarie almeno dodici settimane di impegno per ottenere un fisico scolpito e tonico degno di nota. E’ essenziale non perdere nel tragitto la motivazione giusta e non lasciarsi scoraggiare dalla mancanza di risultati iniziali; il corpo si adatta continuamente a nuovi stimoli e, dopo qualche tempo, inizia a modificarsi.
Il processo di crescita muscolare si basa su due principi cardine: un allenamento mirato ed un regime alimentare bilanciato ma fortemente proteico.
Una volta individuate le basi di partenza, scopriamo qualche consiglio finalizzato ad ottenere un buon aumento della massa muscolare in un tempo adeguato.
Consigli e strategie per la crescita muscolare
Non ci sono formule magiche che conducono rapidamente al traguardo, ma possiamo dire che il tragitto si snoda attraverso quattro nodi focali: allenamento, alimentazione,
riposo, recupero.
La formula vincente, quindi, risiede in un allenamento fisico mirato alla crescita muscolare, in una dieta proteica e nel giusto tempo dedicato al riposo (momento durante il quale il muscolo danneggiato si ripara) ed al recupero.
Scegli l’allenamento giusto e supera te stesso
Il percorso fitness mirato all’aumento di massa muscolare è costituto da una ripetizione di sforzi brevi, ma intensi. Devi sapere, infatti, che l’allenamento non efficace se non viene raggiunto l’esaurimento muscolare (ossia il momento in cui l’esercizio scelto non viene più eseguito con la stessa intensità allenante perché il muscolo non ne è più in grado).
Se sei un principiante comincia conservativo poiché è inutile strafare per perdere poi la voglia. Tra un allenamento e l’altro permetti alle fasce muscolari sollecitate di riposare e recuperare e non smettere mai di aumentare il carico dei pesi. Se non arrivi ai tuoi limiti e non li superi ogni volta non riuscirai a raggiungere il traguardo.
Scegli il regime alimentare corretto
Per aiutare la crescita muscolare è bene seguire una dieta proteica adeguata o detox e raggiungere quotidianamente il tuo fabbisogno calorico. Non è il momento di seguire un regime dietetico a ridotto contenuto calorico perché le proteine sono essenziali per ricostruire i muscoli sollecitati.
Se necessario puoi anche decidere di aiutare il tuo regime alimentare con degli integratori alimentari specifici.
Dedica il giusto tempo al recupero
Per favorire la crescita muscolare è opportuno non sovraccaricare eccessivamente lo sforzo a carico delle stesse fasce muscolari. Alterna sempre gli allenamenti (se un giorno ti sei concentrato sulle gambe ti sei sfiancato di squat), il giorno successivo puoi dedicarti ai tuoi dorsali, pettorali o spalle lasciando il giusto tempo di recupero agli arti inferiori che avranno tempo di ricostruirsi e crescere.
Non sottovalutare l’importanza del riposo
Durante la notte l’organismo ripara le fasce muscolari lacerate. Cerca di dormire un tempo giusto per non limitare il processo di riparazione.