Esercizi cardiovascolari: quali sono e come svolgerli

Sport e salute cardiovascolare: c’è una stretta correlazione. Chi ha problemi cardiovascolari può svolgere sport, contrariamente a ciò che spesso si sente dire. Anzi, l’inattività è nemica del benessere cardiaco. Vediamo come orientarci.

Quale tipo di attività cardiovascolare è consigliata?

L’attività fisica nella quale sono implicati maggiormente il cuore e il suo apparato è di tipo “aerobico“. Gli sport aerobici sono quelli definiti di resistenza, nei quali l’ossigeno diventa un importante carburante energetico. Parliamo di ciclismo, nuoto, sci di fondo, corsa di media e lunga distanza (mezzo-fondo, fondo e maratona).

I parametri sui quali basare i nostri esercizi cardiovascolari sono i seguenti:

  • continuità;
  • intensità;
  • durata;
  • frequenza.

CONTINUITÀ

Nell’allenamento aerobico occorre fare in modo che i grandi gruppi muscolari del nostro corpo siano coinvolti con esercizi ritmici e continui, in modo da consentire al cuore di fornire un eguale afflusso di sangue a tutti i distretti muscolari. Questa condizione permetterà ai globuli rossi di rifornirci del giusto quantitativo di ossigeno e sostanze nutrienti per eseguire senza affaticamento gli esercizi previsti dal programma di allenamento.

INTENSITÀ

Per intensità dell’esercizio si intende la percentuale di lavoro cardiaco utile a mantenere il consumo energetico in un regime di allenamento aerobico. In parole povere, il cuore non deve lavorare né troppo né troppo poco. Possiamo monitorare tale intensità misurando il nostro battito cardiaco, sia manualmente che con l’aiuto di un cardiofrequenzimetro.

DURATA

La durata dell’allenamento aerobico deve partire da un minimo di 20 minuti circa. Il periodo ottimale è dai 20 ai 45 minuti. La durata dell’esercizio è strettamente legata all’intensità con cui è eseguito l’allenamento. Infatti, l’esercizio sarà tanto più lungo quanto più bassa l’intensità di lavoro e viceversa. Per valutarla e per valutare i parametri che determinano l’allenamento aerobico e gli esercizi cardiovascolari dovremo consultare il nostro medico, che ci indirizzerà a uno specialista per ricevere tutte le indicazioni adeguate alla nostra condizione.

FREQUENZA

Per frequenza si intende il numero di sedute settimanali in cui eseguire l’allenamento aerobico previsto. Da un minimo di tre a un massimo di cinque sedute settimanali otterremo una buona sollecitazione e un graduale adattamento del nostro organismo. Non solo: iniziare con gradualità sarà fondamentale per avere un valido recupero fisiologico e non sovraccaricare le strutture muscolo-scheletriche sollecitate durante l’allenamento.

Ricordiamo che, nella scelta fra le diverse attività, sarà necessario considerare principalmente:

  • il proprio stato di salute e le attuali capacità fisiche;
  • la possibilità di seguire il programma di attività per almeno 30 minuti, 3-4 volte a settimana, in tutte le stagioni.

Ora vediamo come organizzare esercizi e attività.

Come organizzare gli allenamenti? Iniziamo con gradualità

Iniziare poco per volta è il giusto approccio a un tipo di allenamento non usurante, dal quale potremo trarre benefici:

  • poco alla volta cerchiamo di pianificare almeno 30 minuti di esercizi per 3-4 volte alla settimana.
  • Ogni sessione di esercizi dovrebbe iniziare con una fase di riscaldamento per far aumentare gradualmente l’attività respiratoria, il flusso di sangue e la temperatura corporea. Il riscaldamento dovrebbe durare almeno 3-5 minuti.
  • È opportuno iniziare gradualmente a fare movimento, senza lanciarsi in allenamenti estenuanti con scarsa esperienza e resistenza. Un buon inizio può essere una passeggiata di 10-15 minuti durante l’intervallo del pranzo al lavoro, oppure scendere dall’autobus due fermate prima e fare due passi. L’importante è mettersi in moto e cominciare ad allenare cuore e muscoli.
  • Alla fase di riscaldamento, dovrà seguire la fase di allenamento vero e proprio, con un’attività fisica più intensa in modo da migliorare l’efficienza cardiovascolare. In questa fase il battito cardiaco e la frequenza del respiro aumenteranno: non spaventiamoci, è normale.
  • Il livello di attività fisica dovrà essere moderato, tale da consentirci di tenere una conversazione mentre ci alleniamo, senza avere l’affanno. Dopo l’attività fisica non dovremmo sentirci particolarmente affaticati e dovremmo poter recuperare le forze in pochi minuti.

 

Raffreddamento e rallentamento dell’attività motoria

La fase di allenamento vero e proprio dovrà essere seguita da un graduale rallentamento dell’attività:

  • la fase di decondizionamento o raffreddamento durerà pochi minuti. In questa fase, la frequenza del battito cardiaco e della respirazione si riducono gradualmente.
  • Non interrompiamo bruscamente l’esercizio, per non affaticare il cuore. È utile proseguire un’attività fisica leggera per alcuni minuti.
  • È opportuno bere sufficienti quantità di acqua prima, durante e dopo la sessione di esercizi fisici. Bere è fondamentale: dobbiamo idratarci e reintegrare tutti i liquidi persi durante l’allenamento.
  • Non svolgiamo attività fisica in condizioni ambientali con temperature troppo elevate o troppo basse. L’ambiente in cui ci alleniamo dovrà essere fresco o garantire un’esperienza confortevole.

 

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Queste informazioni non sostituiscono il rapporto medico-paziente. Per ulteriori indicazioni possiamo rivolgerci al nostro medico di fiducia.